LIBERFUMER

 

Méthode pour anéantir l'envie de fumer

 

Xavier Marsson

 

Vous pouvez lire l'intégralité

de la méthode ci-dessous

 

Le livre Liberfumer comprend la méthode, les analyses de l'habitude de fumer, de l'arrêt brutal, de la nicotine, du traitement à la nicotine et de la cigarette électronique.

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Introduction

 

 


Arrêter de fumer est relativement facile, la difficulté est de ne pas rechuter. L’envie de fumer est toujours à l’origine de la rechute, sans envie on ne fume pas.

L’envie de fumer reste après l’arrêt brutal même des années après, 80 à 90% rechutent dans l’année qui suit l’arrêt1(notes en fin de chapitre) et plus après. J’ai rechuté presque trois ans après l’arrêt, l’envie de fumer revenait sans cesse, c’est décourageant de lutter sans fin, il était impossible de l’anéantir définitivement.

Pourquoi l’envie revient sans cesse ? Elle revient car plusieurs causes s’opposent à son anéantissement. Dans le chapitre « L’arrêt brutal » les causes sont détaillées, nous allons en faire un résumé après quelques précisions.

Ces causes s’annulent ou ont moins de force avec la méthode progressive Liberfumer, ce que nous verrons en détail à la fin dudit chapitre. La méthode anéantit définitivement l’envie grâce à des actions contraires aux parties de la pratique habituelle, on ne peut rechuter.

Prenons un exemple général, le mauvais stationnement est une pratique habituelle, les amendes et surtout la mise en fourrière sont contraires à la pratique, le cumul progressif des deux sanctions finit par anéantir pour toujours l’envie de mal stationner.

Le chapitre précédent « L’habitude de fumer » conclut que fumer pendant des années tous les jours, sans repos ni congé, devient une habitude quasi-instinctive, très puissante, profondément enracinée dans la vie quotidienne.

Voyons maintenant les causes. Avant d’arrêter, les “muscles” de la résistance à l’envie n’ont pas été activés puisqu’on a fumé jusqu’à l’arrêt sans résister à une seule envie, ils ont donc une force nulle, or il faut une grande force pour résister aux envies.

La différence entre l’effort possible et l’effort à fournir est trop grande pour que les muscles se développent normalement, il y a risque d’hernie et de lâcher prise. Ils se développent normalement quand il y a une progressivité.

Après l’arrêt, la seule référence en mémoire est celle d’avoir été fumeur à 100%. Chaque envie actualise le souvenir d’avoir été fumeur à 100%. Fumer est plus présent à l’esprit que si on avait fait une diminution progressive du tabagisme, période qui ferait tampon à cette mémoire.

On ne sait pas vivre sans fumer même des années après l’arrêt, on est déboussolé, le moyen pour se « reboussoler » est de fumer.

La perspective de ne plus fumer à vie ne change pas avec le temps puisque c’est à vie, c’est déprimant, voire traumatisant, on peut donc rechuter très longtemps après l’arrêt. J’ai connu un ex-fumeur qui, à l’occasion d’une fête, avait envie de fumer plus de vingt ans après l’arrêt brutal.

À cause de la difficulté du maintien de l’arrêt, il y a tendance à sous-évaluer les récompenses liées à l’arrêt (éviter les maladies, bien-être et économies). La difficulté entraîne sa surévaluation, on se dit : « c’est plus difficile que je ne pensais ».

Il n’y a pas de but à atteindre puisque déjà on ne fume plus, seulement maintenir l’arrêt. Quand il n’y a pas de but on est moins appliqué, moins concentré que s’il y a un but, on s’endort sur ses lauriers en quelque sorte.

On ne détruit pas les parties de la pratique habituelle (gestuelle, qualité préférée, proximité du tabac…) comme on le fait dans cette méthode, elles sont non actives mais potentiellement actives comme les parties d’un moteur (bielles, pistons…) à l’arrêt.

Une habitude enracinée a un élan après l’arrêt, plus elle est enracinée, plus l’élan est puissant et durable, les réflexes de fumeur se déclenchent rapidement.

L’interdiction de fumer à vie est difficile à accepter car le risque des maladies graves est à long ou très long terme et hypothétique, tous les fumeurs ne seront pas atteints par une de ces maladies. L’interdit est facilement accepté et ferme quand il y a un danger potentiel et immédiat comme la brûlure ou l’incendie en jouant avec le feu.

L’interdiction de fumer crée une fixation, une attraction de l’attention sur l’interdit comme une lumière isolée dans la nuit qu’il ne faudrait pas voir mais qu’on ne peut s’empêcher de regarder.

Les circonstances sont plus ou moins favorables à l’envie de fumer, plus elles sont favorables (fête, congé, angoisse…) plus l’envie est intense.

En somme, plus les causes agissent au même moment, plus l’intensité de l’envie est grande et plus il faut durement lutter ou c’est la rechute.

Avec la méthode Liberfumer l’envie de fumer diminue progressivement puis est nulle pour toujours, la rechute est écartée.

L’arrêt brutal et la méthode proposée sont contraires l’une de l’autre, leurs conséquences sont également contraires.

Je suis libéré du tabagisme avec cette méthode depuis fin 2013 et n’ai plus envie de fumer, elle est anéantie.

Je ne suis plus poursuivi, tiraillé, « torturé » par l’envie de fumer comme je l’étais après l’arrêt brutal. J’étais un fumeur comme les autres, la méthode peut s’appliquer à tous.

1) Le très élevé taux de rechute est bien connu, voir par exemple : « Les échecs du sevrage tabagique » de F. Lebargy dans La revue du praticien Médecine générale, t.23, n° 824, Juin 2009, graphique p. 436.



Principe de Liberfumer



Une méthode étant une voie pour atteindre un but, il est préférable d’avoir un principe pour l’atteindre.

Le principe est de s’opposer aux parties de la pratique habituelle du tabagisme par des actions contraires, pour finalement anéantir l’envie de fumer.

Le contraire est la différence maximum avec l’autre contraire dans le même genre comme blanc et noir sont contraires dans le genre couleur et l’un neutralise l’autre, les autres couleurs étant des intermédiaires entre les deux couleurs contraires. Autre exemple, la mise en fourrière est la différence maximum avec le mauvais stationnement, l'amende est un intermédiare.

Quand le contraire n’est pas possible nous prendrons un intermédiaire ou quand contraire et intermédiaire sont possibles et préférables nous prendrons les deux.

Par exemple, le contraire de la qualité préférée est la qualité détestée, si la qualité détestée n’est pas dans le commerce, nous prendrons une qualité intermédiaire et commercialisée, la plus proche de la détestée.

Les parties principales du tabagisme sont au nombre de sept, elles sont classées de la moins puissante à la plus puissante, soit : la quantité de tabac par cigarette, la qualité préférée, la cigarette industrielle, la fumée, la gestuelle, le paquet de tabac et la proximité du tabac.

Des parties secondaires, mais d’une certaine force, facilitent l’enracinement plus profond du tabagisme, notamment la soi-disant dépendance à la nicotine, le prix élevé du tabac et la pensée de l’arrêt brutal. Ces causes sont aussi combattues par les contraires ou la plus grande différence.

Les actions comme le traitement à la nicotine (on ne prend pas la nicotine pure des traitements nicotiniques quand on est fumeur), le laser, l’hypnose, le subliminal… ne change rien à la pratique habituelle et sont sans force directe contre le tabagisme.

Or, par les années, lustres ou décennies de pratique tous les jours, le tabagisme est très puissant, il faut donc lui opposer des forces très puissantes et les plus puissantes sont celles qui s’opposent directement à lui comme la fourrière s'oppose directement au mauvais stationnement.



Progression de Liberfumer



Comme le tabagisme est profondément enraciné par une longue pratique, il est très puissant, ce n’est pas immédiatement, en une fois, que les parties seront détruites mais progressivement, la méthode est donc progressive.

On peut progresser comme le fait l’haltérophile, kilo par kilo, alors que l’arrêt brutal demande un bond de 30 ou 50 kilos d’un coup, effort trop violent qui incite à lâcher prise et donc à refumer.

C’est toujours quand on est prêt ou disposé qu’on est le plus efficace et non en fonction d’une date ou d’une date limite, l’approche du terme crée une tension, une angoisse toujours défavorable, on ne sera pas prêt à temps, de là le découragement et l’abandon.

Être disposé ne se programme pas, c’est un certain état d’esprit qu’il faut saisir quand il se présente ou se présente à nouveau.

La première fois qu’on agit compte toujours même si c’est imperceptible, si elle comptait pour rien la seconde et les suivantes compteraient aussi pour rien et nous n’aurions jamais d’habitude ou de contre-habitude, ici celle de ne plus fumer.

On peut diviser les actions en deux groupes, les petites et les grandes, les petites préparent aux grandes.

Ce n’est pas en fonction d’un degré de préparation prévu d’avance que l’on sera prêt pour les grandes actions. Il est propre à chacun, un tel sera prêt à tel degré après peu d’actions, un autre à tel autre degré après plus d’actions, mais il faut avoir l’intention de toutes les pratiquer car on ne sait pas d’avance à quel degré on sera prêt.

Commencez par les petites actions les plus faciles, celles concernant la quantité de tabac par cigarette, la fumée et la gestuelle, le plus facile peut être fait souvent et vous engage dans la réussite plus sûrement.

Pratiquez ensuite ce qui est moins facile sans être vraiment difficile puisqu’on peut quand même fumer, soit les actions contre la qualité préférée et la cigarette industrielle.

Avec le cumul des petites actions, l’esprit est mieux disposé pour l’arrêt, moins vert et plus mûr. La décision d’arrêter se fortifie et un jour on sera prêt pour les grandes actions qui concernent le paquet de tabac et la proximité du tabac.

Ce sont les causes essentielles du tabagisme, leurs contraires sont par conséquent les plus puissants, il faut impérativement les pratiquer sinon on continuera de fumer.

Quand vous êtes sans réserve de tabac, dernière étape de la méthode, continuez les actions contre la fumée et surtout celles contre la gestuelle, le réflexe de porter la cigarette à la bouche se perdra infailliblement, quand il est perdu c’est pratiquement la victoire sur le tabagisme.

On ne s’interdit de fumer après s’être imposé une dernière cigarette comme dans l’arrêt brutal, la dernière cigarette s’impose d’elle-même, ensuite l’envie de fumer est faible, facilement maîtrisable puis devient nulle.

On garde la possibilité de fumer mais sans envie on ne fume pas. De même, sans se l’être interdit, une dernière fois s’est imposée pour le football, le vélo… puis l’envie est devenue nulle. On garde la possibilité de pratiquer mais l’envie de pratiquer est nulle, on ne pratique plus.

Chacun a quantité d’activités qu’il ne s’est pas interdit mais l’envie de pratiquer est nulle, on ne pratiquera jamais.

L’interdit est facilement accepté quand il y a un risque potentiel et immédiat comme la brûlure ou l’incendie en jouant avec le feu. Pour le tabagisme, le risque des maladies graves, bien que réel, est à long ou très long terme et hypothétique, tous les fumeurs ne seront pas atteints par une de ces maladies.

L’interdiction de fumer est par conséquent difficile à accepter, c’est une des puissantes causes de la rechute après l’arrêt brutal.

Sans s’interdire de fumer, en appliquant progressivement le contraire aux parties du tabagisme, la force de la décision d’arrêter va augmenter et la force du tabagisme va diminuer jusqu’à l’anéantissement de l’envie de fumer, on ne fumera plus à vie.

Vous aurez la contre-habitude de ne pas fumer et ne serez pas privé de fumer comme c’est le cas après l’arrêt brutal puisque l’envie subsiste.

Éliminons maintenant la méthode progressive qui consiste à diminuer progressivement la consommation, par exemple une cigarette en moins par jour pendant une semaine, puis deux la semaine suivante... jusqu'à ne plus fumer.

La consommation étant la conséquence des parties du tabagisme, si on s’attaque seulement à la consommation, les parties resteront intactes et, tôt ou tard, on refumera comme avant.

Il est inutile d’associer à cette méthode la baisse de la consommation car on aura la fin programmée en vue, ce qui crée une tension, une angoisse… qui empêche d’être disposé au mieux.

Passons maintenant aux parties du tabagisme, nous verrons d’abord l’analyse de chacune puis le contraire ou l’intermédiaire ou les deux à appliquer.

 


La quantité de tabac par cigarette



La grande quantité de tabac par cigarette joue son rôle dans le tabagisme. Plus la quantité est grande, plus la différence de sensations entre la première et la dernière bouffée de fumée est grande puisque la répétition rapprochée des bouffées diminue les sensations.

Plus l’intensité des sensations de la dernière bouffée est faible plus elle renvoie à la forte intensité de la première bouffée de la cigarette suivante.

Pour rompre avec la quantité habituelle de tabac, coupez la cigarette en deux, peu importe que vous en fumiez deux d’affilée, l’important est de changer la pratique habituelle.

Pour une grande différence avec la pratique habituelle, allumez la cigarette et tirez une seule bouffée, puis jetez-la, quitte à en rallumer une autre dans la foulée pour la fumer avec une bouffée en moins.

La différence maximum est la quantité nulle de tabac, il faut donc jeter la cigarette entière sans rien en fumer.

Pour une plus grande efficacité, c’est quand vous avez envie de fumer qu’il faut jeter une cigarette, vous prenez donc deux cigarettes, en jetez une et fumer l’autre.

Plutôt que de simplement jeter, c’est mieux de détruire, brûler ou noyer la cigarette, vous ne pouvez alors changer d’avis et la récupérer, c’est irréversible, ce sera plus profondément gravé dans votre esprit.

Pour commencer, jetez au moins une cigarette entière par semaine avec l’intention d’en jeter au moins une par jour.

Notez le jour du premier jet, il faut en refaire un, au plus tard, le même jour une semaine après.



La qualité préférée

 

 

Après plusieurs essais de qualités différentes, on adopte finalement une qualité qui devient la préférée avec ses multiples caractéristiques : goût et odeur de la fumée, nicotine, quantité de tabac par cigarette, agents de texture et saveur, durée moyenne de combustion, calibre de la cigarette, grain du papier, filtre, tassage du tabac, image de marque, prix… Qualité préférée qui enracine davantage l’habitude de fumer.

On accepte volontiers une autre marque de cigarettes pour un dépannage mais on revient à la favorite dès que possible.

Preuve que l’habitude à une qualité particulière est plus profonde que celle au tabac en général mais c’est aussi la preuve que le tabagisme est loin de se cantonner à la qualité préférée. Si elle n’est plus commercialisée par exemple, on n’arrêtera pas de fumer pour autant, on changera de qualité jusqu’à trouver une nouvelle préférée.

La différence maximum avec la qualité préférée est la qualité la plus détestée. Elle est parmi les autres commercialisées ou non, mais le plus probable est qu’elle n’y soit pas puisque celles qui sont vraiment infectes ne se vendraient pas, par exemple, les cigarettes de l’armée pour les appelés étaient infectes et n’étaient pas dans le commerce.

En général, on se contentera donc des qualités intermédiaires parmi lesquelles certaines, comme certains cigares, peuvent être proches de la plus détestée. En pensant à ces qualités, on a déjà un dégoût, en y repensant, plus de dégoût.

Séparez-vous de votre marque favorite progressivement en choisissant une fois sur deux une autre marque de qualité proche puis deux fois sur trois… jusqu’à l’abandon.

Changez de marque à chaque achat pour qu’une ne devienne pas la nouvelle préférée.
Choisissez de plus en plus les qualités les plus opposées à votre goût, par exemple, cigarettes brunes, cigares au lieu des blondes.

Il ne faut pas s’interdire la qualité préférée, avec la progressivité et le concours des autres actions, l’envie de la qualité préférée s’estompera puis se perdra, vous serez de plus en plus disposé à accepter de ne plus la fumer.

Quand on s’engage dans une direction, on peut faire demi-tour, mais plus on approche du but, moins on est disposé à le faire et plus à atteindre le but.

 

 

 

La cigarette industrielle



Pour la même qualité, préférée ou non, on préfère la disponibilité immédiate de la cigarette industrielle à celle indirecte du tabac à rouler. On a envie de fumer et non de rouler des cigarettes.

La cigarette industrielle est un « prêt à fumer » favorable à la consommation2. L’effort pour fumer est réduit au minimum, quand l’envie de fumer se présente il suffit d’ouvrir le paquet et d’allumer la cigarette.

La différence maximum consiste à faire soi-même sa propre cigarette avec du tabac à rouler ou à tuber ou même fumer la pipe.

Autre solution, détruisez toutes les cigarettes du paquet de cigarettes et conservez seulement le tabac pour rouler chaque cigarette, cependant le tabac des cigarettes est plus sec que celui du tabac à rouler, c’est plus difficile.

Le tabac reste à proximité mais la cigarette l‘est moins, il faut la faire et cela prend bien plus de temps que la sortir toute prête d’un paquet.

Le tabac à rouler, à tuber ou pour la pipe est souvent plus fort que celui de la cigarette industrielle, ce qui vous éloignera davantage de la qualité préférée. Si vous les trouvez trop fortes, vous pouvez commencer avec des qualités légères puis aller vers les plus fortes.

Après un temps avec les cigarettes industrielles des autres qualités que la préférée, alternez un fois sur deux l’achat de paquet de cigarettes industrielles et de tabac à rouler puis deux sur trois du tabac à rouler… jusqu’à abandonner les industrielles.

De même que pour la qualité préférée, il ne faut pas s’interdire les cigarettes industrielles.

Une cigarette pèse environ un gramme de tabac, 20 grammes les 20 cigarettes du paquet de 20, le plus courant. Le paquet de tabac à rouler ou à tuber pèse au minimum 30 grammes en France, jetez environ 10 grammes pour avoir la même quantité à fumer.

Quand il s’agit de jeter une cigarette, jetez l’équivalent d’une cigarette, soit à peu près un gramme.

Si vous fumez déjà du tabac à rouler ou à tuber abandonnez votre marque favorite, alternez avec les autres qualités et aller vers la qualité la plus détestée disponible.

Si vous achetez les grands conditionnements, passez à 30 grammes. Le grand conditionnement incite à fumer davantage, nous le verrons en détail plus loin.

 

2) Avant l’apparition de la cigarette industrielle, on fumait la pipe ou la cigarette manuelle puis dès son apparition et rapidement, beaucoup sont devenus des fumeurs de ces nouvelles cigarettes. « En 1860, on a produit 7 millions de cigarettes, 17 millions en 1870, le milliard est dépassé en 1893, 10 milliards en 1924, 20 milliards à la veille de la seconde guerre mondiale et 6 000 milliards furent fumées en 2001. » O. Juilliard dans l’Encyclopædia Universalis, 2002, t. 22, tabac, p. 75. La disponibilité immédiate de la cigarette industrielle a terrassé la pipe et la cigarette manuelle. La pipe est aujourd’hui fumée par une minorité et la cigarette manuelle est souvent fumée pour des raisons économiques.



La fumée de tabac

 


Fumer une cigarette, au sens large, est composé de la gestuelle et de la fumée.

Par les sensations qu’elle procure, la fumée de tabac en général (qualité préférée ou non, cigarette industrielle ou non) est plus importante que les parties précédentes, mais bien qu’elle ait une importance proche de la gestuelle dans l’enracinement du tabagisme, elle en a moins que cette dernière.

Chaque fumeur se souvient du violent rejet de la première bouffée de la toute première cigarette. En cause, voies respiratoires, goût et odorat n’ont pas pour vocation de recevoir une fumée, c’est toujours contre-nature ou par accident que ces organes la reçoivent, ils ont donc une forte prédisposition à la rejeter.

De ce fait l’adaptation ne peut être naturelle et trouve une limite inférieure avec les résistances opposées par les voies respiratoires3 et supérieure avec les maladies et cancers de ces organes. Par contre, la gestuelle est naturelle comme nous le verrons et peut aller beaucoup plus loin dans l’adaptation.

Les sensations les plus intenses sont celles de la première cigarette de la journée, celles de la cigarette prise juste après le repas, ainsi que celles augmentées par des « additifs » comme les boissons alcoolisées.

Les sensations sont moins intenses pour les autres cigarettes, déjà celles de la seconde de la journée sont bien inférieures à celles de la première et celles de la dernière de la journée encore plus inférieures. Les moins intenses renvoient au plus intenses, ces dernières sont donc plus impératives.

Cependant, en général les sensations sont stables, celles d’aujourd’hui sont les mêmes que celles depuis qu’on est fumeur invétéré, soit depuis des années, lustres ou décennies, tandis que, même si c’est faiblement, la gestuelle a sans doute évoluée, elle est plus variée, plus enracinée et plus impérative à mesure que les années passent.

Chaque inhalation de fumée est une privation d’air pendant peu de temps puisque la prochaine inspiration d’air vient peu après.

Le contraire est d’être en possession de l’air pendant un temps un peu plus long par le biais d’une apnée mais non d’aller chercher le record en apnée qui aboutit à une privation d’air extrême.

On fera donc une profonde inspiration d’air en le retenant ou une apnée pendant une dizaine de secondes, avec la perspective d’en faire trois par jour.

L’apnée pousse à renouer avec la respiration naturelle. Quand on est fumeur, on fume tous les jours, sans jour de repos ni congés, la respiration naturelle d’air toute la journée n’existe plus. On a une respiration de fumeur alternant air et fumée, elle est inférieure en qualité et en quantité à la respiration naturelle.

Comme la respiration naturelle est la meilleure, l’apnée y renvoie avec plaisir, pas seulement quand on retrouve la respiration après l’apnée, mais en général puisque l’apnée avec de l’air est dans le même genre qu’inspirer de l’air.

En conséquence on aura des inspirations profondes spontanées qui augmentent le contact et l’évolution vers la respiration naturelle toute la journée. Continuez les apnées à partir du moment où vous êtes sans réserve de tabac (dernière étape de la méthode) jusqu’à ressentir la plénitude de la respiration naturelle tout le temps.

La fumée de tabac a une odeur forte et un goût fort, les deux persistent entre deux cigarettes et pendant deux ou trois jours sans fumer si on ne fait rien contre. Les vêtements du fumeur sont d’ailleurs longtemps imprégnés par l’odeur du tabac.

Le contraire sera ce qui est capable d’annuler cette persistance au plus vite. Comme odorat et goût sont personnels, différents pour chacun, le contraire universel n’existe pas, mais on peut au moins s’approcher du contraire individuel.

Contre l’odeur de la fumée, on prendra les huiles essentielles. Il faut opposer de l’huile à forte odeur à condition bien sûr qu’elle plaise. Parmi les plus fortes la menthe poivrée, d’autres moins fortes comme le citron, l’eucalyptus… peuvent aussi convenir. Ayez au moins deux huiles essentielles, vous pourrez alterner ou faire des mélanges pour trouver une combinaison plaisante et plus proche du contraire individuel.

Gardez une huile ou le mélange dans une poche et respirez-la de temps à autre, particulièrement avant d’allumer la cigarette ou après son extinction ou avant et après. Le mieux étant d’en prendre après l’extinction de la cigarette car la prochaine cigarette sera moins appelée par la persistance de l’odeur de la précédente.

Contre le goût de la fumée, on prendra des bonbons (sans sucre si vous craignez de prendre du poids) de la même manière que l’huile. On peut combiner odeur et goût de la même origine, par exemple, huile de menthe et bonbon à la menthe.

À partir du moment où vous êtes sans réserve de tabac, pendant quelques semaines ou mois, au début prenez huile et bonbon une fois par jour puis quelques fois par semaine pour que le goût et l’odorat perdent mieux la mémoire du tabac.

Au cas où ils existeraient, l’huile et le bonbon au tabac sont des produits dérivés du tabac comme la nicotine pure des traitements nicotiniques et non des contraires ou intermédiaires. En les prenant le goût et l’odeur du tabac se réveille et renvoie au tabac à fumer au lieu de s’y opposer. Nous verrons l’analyse pour la nicotine.


3) « […] plusieurs chercheurs […] ont montré que chez le fumeur le débit expiratoire est ralenti du fait d’une augmentation croissante des résistances dynamiques pulmonaires ; en fait l’augmentation de ces résistances semble due à deux mécanismes associés : d’une part l’irritation des récepteurs des voies aériennes supérieures entraînerait une constriction réflexe ; d’autre part, on peut supposer un effet indirect des produits irritants sur la musculature lisse bronchiolaire […]. On peut aussi rendre compte d’une certaine bronchoconstriction et des résistances pulmonaires relevées. » O. Juilliard, encyclopédie citée, t. 22, tabac, p. 77.



La gestuelle du fumeur



Comme dit précédemment, la gestuelle est naturelle, en effet, épaules, bras, mains et doigts sont naturellement destinés au mouvement, c’est essentiel pour eux ou leur essence. Aucun obstacle n’empêche donc la gestuelle de s’adapter et de se développer en force, habileté et variété et sans maladies graves à la clé.

La gestuelle est le « véhicule » qui amène la fumée, elle est selon l’habitude le seul et unique moyen. D’autres moyens en utilisant le bras au minimum sont possibles comme le maintien de la cigarette entre les lèvres mais ils sont incommodes et jamais ou rarement pratiqués. Ils ne font pas partie de la pratique habituelle et pour cette dernière comptent pour rien.

Quand on a un seul moyen, il est aussi important que le but car sans lui on ne peut l’atteindre, d’où l’attachement hyper-important au moyen unique comme celui du parachutiste au parachute.

Si on ne peut avoir la fumée sans la gestuelle, on ne peut non plus avoir la gestuelle sans la fumée puisqu’elle a pour destination unique et obligatoire la fumée. Gestuelle et fumée se réciproquent, pas l’une sans l’autre.

Les pauses cendriers étant plutôt rares et brèves, la gestuelle accompagne presque toute la combustion de la cigarette, de l’allumage à l’extinction.

Si, pauses cendriers déduites, on compte en moyenne 5 minutes de contact par cigarette et que l’on fume 15 cigarettes par jour 365 jours par an, on arrive à l‘invraisemblable somme de plus de 450 heures de contact par an (5x15x365/60).

Contact accompagné de gestes grands, moyens, petits et des mini-mouvements faisant circuler la cigarette entre les doigts ou varier la pression de pinçage, il faut aussi ajouter la gestuelle vis-à-vis du paquet, du feu et du cendrier.

En général on entend par gestuelle les mouvements des bras, mains et doigts, d’autres mouvements s’ajoutent et se fortifient mutuellement.

Mouvements des lèvres pour pincer la cigarette, inhalation profonde de la fumée et expiration rapide de la fumée (les muscles servant à la respiration sont plus sollicités que pour respirer de l’air).

Plus ceux pour l’achat du paquet de tabac, souvent on va au point de vente seulement pour acheter du tabac, sorte de corvée qui doit être compensé par la gestuelle et fumer. En outre, plusieurs circuits musculaires servent pour fumer, on fume debout, assis, en marchant, pendant une discussion …

Une estimation basse de 10 mouvements par bouffée donne un total d’environ 330 000 mouvements par an si on compte 6 bouffées par cigarette et 15 cigarettes par jour (10x6x15x365), gageons que c’est plutôt autour de 30, soit un million de mouvements .par an.

On a finalement une habileté, une variété et une force surpuissante de la gestuelle, très nettement supérieure à celle qui, en rigueur, est nécessaire pour fumer. Elle peut se développer toujours un peu plus à l’infini tandis que les organes qui reçoivent la fumée trouvent une limite à leur adaptation.

La gestuelle a assez vite plus de force que la fumée (sensations stables) et quand le moyen unique a plus de force que le but initial il y a inversion, le moyen devient but et le but moyen.

On faisait la gestuelle pour avoir la fumée, ensuite on fume pour avoir la gestuelle. Autrement dit, quand la force de la gestuelle devient nettement supérieure à celle de la fumée, comme gestuelle et fumée sont inséparables, le très puissant réflexe de la gestuelle impose l’obligation de fumer.

Les cigarettes aux sensations les moins intenses font davantage sentir le besoin de la gestuelle, et les plus intenses rendent à peu près à égalité le besoin de la gestuelle et de la fumée.

En conclusion, la gestuelle a une très grande force, ce serait une lourde erreur de ne pas faire des exercices pour la combattre. Les médicaments, le laser, l’acupuncture, l’hypnose, la méditation…n’y changeront rien.

Le mieux serait de retrouver pour les muscles, tendons et articulations concernés l’état qu’ils avaient avant d’être fumeur ou qu’ils auraient si on n’avait jamais fumé.

Mais c’est impossible comme il est impossible de retrouver l’état avant d’avoir fait du vélo, du tennis de table… il restera toujours un fond, même après des années sans pratique, qui permettra de reprendre ces activités sans être un pur débutant.

On peut donc seulement diminuer jusqu’à un certain point la puissance de la gestuelle, mais l’important n’est pas là. L’important est de contrarier le réflexe jusqu’à ce qu’il ne puisse se faire spontanément, alors on ne devra plus lutter contre.

Le grand geste principal est celui qui amène la cigarette à la bouche pour avoir la fumée, il est de loin le plus adapté et le plus fort.

Le petit geste principal est celui de pincer la cigarette, le plus souvent entre l’index et le majeur. Principal car c’est le lien entre le reste de la gestuelle et le pinçage des lèvres pour tirer la fumée.

Ces doigts sont aussi valorisés par une nouvelle fonction et comme elle est exclusive au tabagisme, elle renvoie uniquement à lui, ce qui rend le pinçage et la cigarette plus impératifs.

Ils sont très adaptés pour pincer la cigarette (450 heures de contact par an) et sont moins solidaires des autres doigts. Il y a donc un déséquilibre général des doigts, certains fumeurs ont même de petites callosités sur la zone de contact, elle peut aussi être jaunie par la nicotine.

On pince aussi la cigarette avec le pouce et l’index quand on la prend dans le paquet, geste qui a aussi son importance.

L’index étant le doigt directeur naturel, c’est lui qui a pris la plus grande force, s’ensuit une grande spécialisation des muscles et tendons de la main et de l’avant-bras liés à l’index.

Comme on fume plus souvent du côté favori que de l’autre, la spécialisation pour fumer de ce côté est grande et plus elle est grande plus le réflexe est puissant. La symétrie naturelle bien qu’imparfaite par nature est diminuée.

Voyons maintenant les exercices à faire, la liste n’est pas exhaustive tant les exercices intermédiaires sont nombreux, nous garderons les principaux. Faites-en un peu tous les jours pour que cela soit durable et devienne une habitude, un réflexe. En faire trop entraîne la saturation et l’abandon.

Revenons au geste le plus puissant, celui d’amener la cigarette à la bouche.

C’est le plus souvent un geste partant du bras plus ou moins plié vers la bouche, donc un geste de bas en haut, l’exercice contraire doit partir du même point, du bas mais vers le plus bas. L’exercice intermédiaire doit arrêter la progression vers la bouche. Le réflexe automatique, inconscient vers la bouche se perdra en multipliant ses exercices.

Un autre geste important mais moins fréquent est celui de prendre la cigarette dans le paquet, c’est le premier contact avec la cigarette, sans lui on ne fume pas, il est presque sacré. On le fait en pinçant la cigarette entre l’index et le pouce (c’est plus facile qu’entre l’index et le majeur) pour ensuite l’amener à la bouche et l’allumer.

On fera donc l’exercice en pinçant la cigarette avec le pouce ou le majeur, plus souvent avec le majeur. Que la cigarette soit allumée ou non importe peu, l’essentiel est de contrarier les réflexes, on peut donc faire l’exercice entre deux bouffées quand on fume ou avec une cigarette non allumée.

Faites l’exercice avec la main habituelle pour fumer et parfois avec l’autre main pour avoir une symétrie et ne pas être tenté de le faire avec cette main.
Passons concrètement aux exercices :

- tant que vous fumez, tenez une cigarette avec le bras à demi plié, la main de l’autre bras touche le bras à demi plié au niveau du poignet puis le pousse vers le bas jusqu’à ce qu’il soit droit, aligné avec la jambe. Le bras tenant la cigarette doit opposer une résistance (comme s’il voulait aller vers la bouche) puis céder progressivement, plus ou moins vite, à la force du bras pousseur,

- sans opposer de résistance et sans l’aide de l’autre main, pliez le bras tenant la cigarette puis dépliez énergiquement vers le bas jusqu’à ce que le bras soit droit,

- mettez le bras libre sur la trajectoire du bras tenant la cigarette avec le pouce et l’index écarté ou en encoche. Ensuite faites énergiquement le geste vers la bouche avec le bras tenant la cigarette, puis il est arrêté au niveau du poignet par les doigts en encoche de l’autre bras.

Quand vous êtes sans réserve de tabac (dernière étape de la méthode), il faut remplacer la cigarette de tabac par quelque chose de similaire. L’idéal serait une cigarette fictive de même calibre et de même tendreté que celle de tabac. On s’en approche en mettant de l’herbe ou autre matière tendre dans un tube à cigarette ou dans du papier à cigarette, mais c’est contraignant et fragile.

Le plus simple et durable tout en étant efficace est de faire un rouleau de papier de la taille d’une cigarette sans trop le serrer puis de le scotcher pour le maintenir.

Pour les doigts :
- écartement de l’index et du majeur en V sur le plan horizontal puis vertical,

- écartement maximum sur le plan horizontal de tous les doigts,

- pliez l’index au maximum (en forçant) et dépliez au maximum le majeur puis inversement,

- mouvements en ciseaux (de bas en haut et de haut en bas) de l’index et du majeur puis de tous les doigts.

Faites ces exercices avec les doigts de chaque main pour améliorer la symétrie et sympathie des doigts et mains.

Pour un écartement maximum en V de l’index et du majeur, mettez en contact ceux de chaque main en face l’un de l’autre, puis écartez au maximum.

Pour la symétrie générale des côtés :

- faites toute sorte d’exercices avec une main tenant l’autre, chaque main est obligé de suivre l’autre, ce qui favorise l’élimination des mouvements d’un seul côté et indépendants de l’autre quand on fume,

- faites les mouvements des bras des quatre nages, brasse, dos, papillon et crawl, plus papillon arrière et toutes sortes de mouvements avec les bras, ciseaux, parallèles, rotations… debout, en marchant ou en courant à petites foulées.

 


Le paquet de tabac



La partie essentielle du tabagisme est le paquet de tabac car sans lui impossible de fumer (l’emprunt de cigarettes est réservé au dépannage), le paquet est donc incontournable, c’est l’essence du tabagisme.

Le paquet est l’unité indivisible du tabagisme, non absolument, mais relativement au mode de vente, on ne vend pas un demi ou un quart de paquet, ni la cigarette à l’unité ou le tabac en vrac.

Dans le paquet sont contenues en acte ou en puissance toutes les autres parties du tabagisme.

En acte, la quantité de tabac par cigarette, la qualité préférée et la cigarette industrielle; en puissance, la fumée, la gestuelle et la proximité du tabac, le paquet est donc la partie la plus responsable du tabagisme, c’est l’ennemi numéro 1.

Sous l’angle des causes, le paquet de tabac est la cause la plus responsable du tabagisme, il contient toutes les autres causes ou parties du tabagisme.

Le contraire de fumer le paquet dans sa totalité est de n’en rien fumer, soit de le jeter entier, c’est la différence maximum, il n’y en a pas d’autre. Ne pas acheter le paquet est seulement la différence maximum avec l’acheter.

Le jeter entier est la négation absolue de le fumer. Pour marquer davantage l’esprit et la mémoire, il faut le brûler ou le noyer.

Le virus crée la maladie, il faut tuer le virus pour guérir, de même, le virus du tabagisme est le paquet de tabac, il faut le tuer pour guérir du tabagisme.

Le paquet de tabac est cher, mais pour la grande majorité des fumeurs, en comptant large, il faudra jeter en tout moins de quinze paquets. Ce n’est pas plus cher qu’un traitement à la nicotine, un médicament, le laser, l’hypnose…et bien moins cher que fumer encore des années ou à vie.

Supposons que le paquet de tabac coûte 1 ou 2 Euros, on n’hésiterait pas à le jeter et à faire l’expérience, c’est donc plus le prix qui fait plus obstacle que jeter.

Le paquet cher a quand même un avantage, plus on en jette plus c’est coûteux et plus l’envie d’économiser grandit, ce qui fortifie la décision d’arrêter et diminue l’envie de fumer. Le prix élevé est en fait favorable à un arrêt en moins de jets qu’un prix bas.

Cependant on peut avoir une forte réticence à jeter un produit cher et entier sans savoir si a priori ce sera efficace, mais le paquet de tabac est l’ennemi mortel, c’est le taureau dans l’arène qui veut la mort du fumeur, le jeter en le brûlant ou en le noyant c’est le tuer. Nous verrons plus de raisons de jeter par la suite, passons maintenant à la méthode.

L’envie de fumer étant très puissante, elle est comme collée à la colle forte au fumeur, il faut la décoller peu à peu pour ne pas faire violence et que ce soit mieux accepté. Pour commencer à décoller l’envie, on ne jettera pas simplement le paquet pour ensuite être sans réserve de tabac, ce sera l’objet de la dernière étape.

Il faut d’abord conserver la possibilité de fumer avec du tabac à proximité comme d’habitude et jeter un paquet entier.

Prenons l’exemple de base où d’habitude, sans intention d’arrêter, on achète un seul paquet à la fois.

Pour la méthode, achetez deux paquets à la fois, un à fumer entier et l’autre à jeter entier le plus tôt possible après l’achat4. Pour le paquet à fumer, continuer de pratiquer le jet de cigarettes entières dans le cadre de la quantité de tabac par cigarette.

Quand vous êtes disposé, faites un premier achat double, l’achat suivant ou les deux ou trois suivants, achetez un seul paquet comme d’habitude, ensuite renouvelez l’achat double et augmentez la fréquence jusqu’à un achat double à chaque fois.

Toujours quand vous êtes disposé, après un, quelques ou plusieurs achats doubles, consécutifs ou non, dès l’ouverture du paquet à fumer, jetez en une partie et fumez le reste. Commencez par jeter une ou deux cigarettes ou l’équivalent en tabac (en plus de la part réduisant le paquet à 20 grammes), jusqu’à cinq par paquet. Jetez aussi une partie pour les achats suivants ou une fois sur deux ou trois puis à chaque fois.

Ce jet de cigarettes ou de tabac dès l’ouverture du paquet accentue le jet de cigarettes entières dans le cadre de la quantité de tabac par cigarette, il marque davantage l’esprit car on sait de suite ce qui reste à fumer.

Si cinq ne suffisent pas pour passer à la dernière étape, être sans réserve de tabac, ayez la perspective de jeter onze cigarettes, dans ce cas, pour le paquet de 20, ne pas fumer a la majorité des voix (11 voix si on peut dire) et fumer est minoritaire (9 voix).

On pourrait faire une progression du nombre de cigarettes jetées par paquet fumé en partie. Par exemple, jeter une cigarette du premier paquet, deux du second… dix neuf du dix neuvième et enfin le paquet entier, mais on aura la fin précise programmée en vue, ce qui va créer une tension, une angoisse… qui ne prédispose pas à être disposé.

Ensuite, avant dix achats doubles dans la plupart des cas, et même si c’est vingt ou trente pour les fumeurs les plus invétérés c’est quand même un coût faible par rapport à fumer à vie, vous êtes prêt pour la dernière étape, soit être sans réserve de tabac.

À la limite, on pourrait continuer cette étape jusqu’à ce que l’envie de fumer soit éteinte, mais la proximité permanente de tabac qui a pour effet d’exciter l’envie de fumer demandera de jeter beaucoup de paquets et de tabac.

Faute d’en voir la fin prochaine on sera tenté d’abandonner bien avant que l’envie de fumer soit éteinte. Il est de loin préférable de passer par la dernière étape qui est la suite normale puisque entièrement liée au paquet de tabac.

Voyons maintenant d’autres éléments ou d’autres angles permettant de mieux pendre conscience de l’utilité et de l’efficacité du jet de paquet.

Quand on fume, le paquet est destiné à être fumé entièrement, c’est dans l’esprit un sens unique, en jetant le premier paquet, on a un deuxième sens qu’on n’avait pas avant, il y a une rupture certaine avec le passé et une ouverture sur le futur de non-fumeur, les jets suivants l’agrandiront.

Autrement dit, avant le premier jet, on avait dans l’esprit uniquement le « oui » pour le fumer entier. Les milliers de paquets fumés entièrement (mille paquets si on fume un paquet par jour, sont fumés en moins de trois ans) rendent l’esprit hyper- conditionné pour le fumer entier.

Avec le premier jet on a le « non », l’esprit commence à se déconditionner et fortement puisque c’est complètement contraire à l’achat normal qui est fait en vue de consommer, en plus, c’est cher. Les jets suivants accentuent le non, on a de plus en plus conscience de la possibilité de ne plus fumer.

L’état d’esprit vis-à-vis du paquet et du tabagisme ne peut être égal que si on continue la pratique habituelle, en changeant la pratique, l’esprit change aussi.

Changement moins favorable au tabac avec le jet de paquet puisque vis-à-vis de la dépense la réserve de tabac est divisée par deux puis plus après en jetant une partie de l’autre paquet. Changement plus favorable au tabac avec une multiplication de la réserve de paquets au-delà de l’habituelle, par exemple dix cartouches en réserve inciteront à fumer davantage.

Le premier paquet jeté est définitivement perdu, on ne peut revenir en arrière, comme cette action est irréversible et forte, ce qu’elle signifie reste en mémoire. Elle va se cumuler avec le jet du second paquet et ainsi de suite, le cumul entraîne dans son sillon la décision d’arrêter dans l’irréversibilité.

Le vouloir se joint au pouvoir par la somme des grandes et fortes actions, on pourra ne plus fumer. Les petites actions restent dans le giron du vouloir car elles n’ont pas assez de force pour désintégrer le tabagisme, mais progressivement elles mènent vers les fortes actions.

On a fumé pendant des années le paquet entier, dans l’esprit il était nécessaire de le fumer ou impossible de ne pas le fumer, on était donc dans la nécessité de fumer.

En jetant le premier paquet, la première fois compte toujours, ce n’est qu’un premier coup de bélier dans le mur de la nécessité, seulement une petite fissure se fait mais la solidité du mur exige une grande action.

La nécessité de le fumer est rompue, la possibilité de ne pas le fumer existe désormais, elle n’existait pas avant. Avec les jets suivants, la fissure s’agrandit, l’esprit se libère de la nécessité de fumer et s’ouvre de plus en plus sur la possibilité de ne plus fumer.

Imaginez votre état d’esprit vis à vis du tabagisme après avoir jeté 100 paquets, il semble certain que vous serez disposé à arrêter, mais le jet de paquet a bien plus de force qu’on ne pense, il faudra jeter beaucoup moins.

La force imaginée de 100 paquets jetés se trouve dans une dizaine ou moins réellement jetés.


4) Si vous achetez plus d’un paquet à la fois parce que vous fumez plus d’un paquet par jour, gardez cette quantité pour que ce ne soit pas trop contraignant. Par exemple, si vous fumez entre un et deux paquets par jour, vous achetez deux paquets pour fumer plus un à jeter puis deux pour fumer et deux à jeter. Toutefois, au cas où ce ne serait pas suffisamment contraignant, il faut avoir en perspective l’exemple de base à appliquer, un seul à fumer et un autre à jeter. Si vous achetez plus d’un paquet à la fois pour avoir une réserve, passez, progressivement ou non, à un pour fumer plus un à jeter pour rejoindre l’exemple de base. Par exemple, si vous achetez cinq paquets à la fois, dans un premier temps, achetez six paquets, cinq pour fumer et un à jeter, ensuite, passez à quatre paquets, trois à fumer et un à jeter puis, pour finir deux paquets, un à fumer et un à jeter.

 

 

La proximité du tabac

 

 

La taille du paquet de tabac est étudiée pour pouvoir être en permanence à proximité de la main, dans une poche ou un sac, et pour pouvoir répondre à la moindre envie de fumer.

Ce n’est pas occasionnellement qu’on a le paquet à proximité mais de manière quasi-permanente, il est vraiment éloigné seulement quand on est en panne de tabac, ce qui est rare ou rarissime.

Un paquet de tabac à proximité de la main (presque) en permanence est le facteur principal du profond enracinement de l’habitude de fumer car le désir est influencé par ce qui est à proximité de la main5.

Encore plus quand c’est la qualité préférée et que la quantité disponible est grande. Le paquet est en quelque sorte au service de la nature de la main.

Il faut s’arrêter et se concentrer sur ce point pour mieux en saisir l’extrême importance.

Prenons quelques exemples La proximité permanente du téléphone portable permet de s’en servir à tout moment et favorise grandement la forte dépendance à l’appareil, elle sera bien moindre si l’appareil est fixe.

La proximité de chips dans un paquet de chips ouvert en permanence vous donnera l’envie d’en prendre cinq ou dix fois et même de l’achever. Mais si après chaque prise, contrairement à l’habitude, vous le refermez vous en aurez beaucoup moins envie car il faudra l’ouvrir. Ce sera une manipulation en plus, un obstacle et donc la chips sera moins disponible ou moins proche. Encore moins proche si vous le rangez dans son lieu de rangement, le paquet durera beaucoup plus longtemps. N’hésitez pas à faire l’expérience avec des chips, biscuits ou autres aliments.

Si on boit du café et que l’on a en permanence à proximité de la main un grand thermos avec du café de la qualité préférée, on en boira beaucoup plus que si on doit aller à la cafétéria. Boire du café sera une habitude très difficile et même impossible à vaincre tant qu’on aura du café à proximité.

Les têtes de gondoles des grandes surfaces sont privilégiées par l’enseigne et le client à cause de la proximité, le même article au milieu d’un rayon demande un déplacement en plus, on est moins disposé pour le faire.

On l’a vu, le déplacement pour acheter du tabac incite à fumer mais l’excès de réserve, plusieurs paquets ou cartouches par exemple, incite davantage. La réserve est déjà payée, disponible et dispense de plusieurs déplacements pour acheter la même quantité, il y a donc moins d’obstacles pour fumer.

Si on peut seulement acheter une cigarette à la fois, on est moins disposé pour en fumer vingt (vingt déplacements) que si on peut en acheter vingt à la fois (paquet de vingt cigarettes) en un seul déplacement, de même pour le paquet vis-à-vis de la cartouche. La quantité continue à fumer est plus favorable à la consommation que la discontinue.

Passons au contraire de la proximité. La différence maximum avec la proximité permanente est l’éloignement permanent. S’il faut obligatoirement faire deux ou trois heures de marche pour fumer et qu'on ne peut revenir avec une réserve de tabac, on réfléchit plusieurs fois avant d’y aller.

On a l’occasion de maîtriser et d’anéantir l’envie. On ne fera peut-être jamais le déplacement et si on le fait ce sera de plus en plus rarement, l’intensité de chaque nouvelle envie sera moindre puis l’envie sera totalement anéantie.

Il faudrait choisir un point de vente à 10 ou 15 kilomètres et y aller toujours à pied, acheter deux paquets puis fumer une ou quelques cigarettes, jeter le reste et revenir sans tabac, mais on aurait beaucoup de mal à se l’imposer, il faudrait y être contraint par une autorité. On se limitera donc à l’éloignement intermédiaire du point de vente habituel, si trop proche, imposez-vous un autre point de vente.

Pour être mieux disposé, jetez d’abord les cendriers, briquets et allumettes et ne gardez qu’un cendrier et un briquet ou un paquet d’allumettes tant que vous avez une réserve de tabac.

Quand vous êtes disposé par le cumul des actions et l’envie de ne pas les perpétuer, jetez les dernières cigarettes du paquet en cours ou le tabac restant. À moins que le moment de votre décision coïncide avec l’achèvement du paquet, mais n’attendez pas que le paquet soit fini car vous aurez la fin programmée en vue. Il faut saisir le meilleur moment quand il se présente.

Ne gardez pas une ou quelques cigarettes dans un coin car elles vont exciter l’envie de fumer. Jetez aussi le briquet ou les allumettes que vous avez sur vous puis le cendrier restant quand vous pourrez.

Vous avez alors énergiquement décidé d’être sans réserve de tabac et êtes en même temps motivé pour résister aux envies, l’un ne va pas sans l’autre. Les actions précédentes vont contre l’envie de fumer et préparent à y résister quand on est sans réserve, Il n’y a aucun doute sur ce point, il est capital de s’en souvenir.

Dans un premier temps, quand une envie se présente, vous y résistez et donc ne fumez pas. Ou bien vous n’y résistez pas, dans ce cas vous allez acheter deux paquets, en jetez un immédiatement et fumez une ou quelques cigarettes de l’autre, puis jetez le reste pour recommencer une période sans réserve et ainsi de suite.

Vous pouvez aussi emprunter une ou quelques cigarettes quand le point de vente est fermé puis quand c’est ouvert, acheter et jeter deux paquets entiers ou suivre la même procédure après avoir fumé une ou quelques cigarettes.

La durée des périodes sans réserve et sans fumer aura tendance à s’allonger puisque chaque envie à laquelle vous résistez ou chaque jet de paquet entier et de tabac va diminuer l’intensité de l’envie suivante, il sera plus facile d’y résister et donc d’allonger la période. Mais il peut y avoir une limite à l’allongement des périodes, il faut donc prévoir une progression.

Dans un deuxième temps, si après une dizaine de périodes sans réserve, la durée ne s’allonge pas ou ne s’allonge plus, quand l’envie est irrésistible achetez trois paquets, jetez-en deux entiers et, de même que précédemment, fumez une ou quelques cigarettes du paquet restant puis jeter tout le reste, ensuite vous recommencez une période sans réserve.

Dans un troisième temps, achetez quatre paquets, jetez-en trois… quatrième temps, achetez cinq paquets, jetez-en quatre…

L’envie de fumer a ses limites, plus le nombre de paquets achetés et jetés augmente, plus l’envie de fumer se réduit et finit par être nulle.

Il faut toutefois arrêter cette progression car sans limite ou trop longue, elle devient exagérée, irréaliste et inutile. On gardera donc en rouge dans l’esprit la limite inférieure de deux paquets et la limite supérieure de cinq, plus si vous préférez.

La limite supérieure étant la plus proche de la négation absolue de fumer (on se voit mal acheter cinq paquets pour fumer une ou quelques cigarettes), c’est elle qu’il faut le plus avoir à l’esprit même si probablement on ne fera jamais un tel achat.

Dans la plupart des cas, il ne sera pas nécessaire d’arriver à trois paquets, l’achat de deux paquets à la fois suffira pour que la dernière période s’allonge indéfiniment, à vie. Dans le meilleur des cas, assez probable, vous résisterez à toutes les envies et n’achèterez jamais les deux paquets suivants avec l’intention de fumer.

Ensuite, quand vous vous sentez capable d’affronter la proximité du tabac, achetez deux paquets et jetez les deux entiers. Vous serez plus dans la nécessité de ne plus fumer en fermant davantage la porte à la possibilité de fumer et donc, à l’envie de fumer.

Si vous ne résistez pas à la proximité juste après l’achat, fumez une ou quelques cigarettes et jetez le reste puis renouvelez la tentative quand vous vous sentirez davantage capable d’affronter la proximité.

Renouvelez l’opération si vous ne vous sentez pas assez libéré, après toutefois un certain temps, jours ou semaines, pour que le jet précédent et les autres actions contre la gestuelle et la fumée fassent plus d’effets.

La dernière cigarette s’impose d’elle-même, quand on la fume on ne sait pas que c’est la dernière, ensuite l’envie de fumer est faible facilement maîtrisable puis devient nulle.

On ne s’interdit pas de fumer, on garde donc la possibilité de fumer mais comme l’envie est nulle on ne fume plus. De même que sans se l’être interdit une dernière fois s’est imposée pour le football, le vélo… sans savoir que c’était la dernière puis l’envie est devenue nulle, on ne pratiquera plus jamais.

Quand l’envie de fumer est nulle, ne pas fumer ne demande pas d’effort, on est libéré. Quand l’envie reste, ne pas fumer demande un effort, c’est une privation de fumer, une prison, cas de l’arrêt brutal.

 

5) « Le désir est influencé par ce qui est à proximité et ainsi facile à obtenir, suggestion qui est présente dans le mot même qui désigne le désir ou l’appétit, orexis [désir en grec] dont la signification première, venue de orego se réfère à la main qui se tend vers quelque chose de proche. » H. Arendt, La vie de l’esprit, le vouloir, trad. L. Lotringer, Puf, 2000, p. 75. « Maintenant » a la connotation de proximité et d’immédiateté et vient de maintenir, main, et tenir. Ce qui peut être maintenant a plus de facilité pour être que ce qui peut être plus tard.



L’envie de fumer

 


Avant d’être sans réserve, le cumul des différentes actions, notamment le jet de paquets, diminuent la puissance de l’envie même si on fume autant, et prédispose à être un jour sans réserve.

Quand on est sans réserve de tabac, il faut résister à deux types d’envies, la psychologique-imaginaire et la réelle.

La part psychologique de la première vient du fait que pour savoir ce qu’il ne faut plus faire il faut se le rappeler. On se rappelle donc qu’il ne faut plus fumer, rappel qui fait apparaître l'envie de fumer qui pour un temps est encore soudée à l'acte de fumer.

Pour la part imaginaire, comme l’ennemi à combattre est l’envie, on a tendance à la voir partout comme le coupable voit les forces de l’ordre partout, l’envie est donc multipliée en nombre et intensité.

L’envie psychologique-imaginaire peut entraîner une certaine tension puisqu’il faut la combattre mais n’a pas l’effet de l'envie réelle sur l’organisme.

C’est à ce type d’envie qui est la plus fréquente qu’il faut le moins céder. Ce n’est qu’un mécanisme mental normal, on doit tendre à dissocier radicalement ce type d’envie de l’acte réel de fumer.

Pour la combattre posez-vous ce genre de question :

« Ai-je envie d’acheter un jour cinq paquets de tabac pour presque tout jeter ? »,

« Ai-je vraiment envie de fumer ? »,

« Ai-je envie de la persistance du goût et de l’odeur du tabac sur moi et mes vêtements ? »,

« Ai-je envie de risquer ma santé avec le tabac qui peut causer de grandes souffrances ? »,

« Ai-je envie de perdre du tonus à cause du tabac ? »…

Répondez à toutes ces questions par un « Non » catégorique. En répétant les questions et réponses, elles vont se connecter et se graver dans l’esprit, elles finiront par former une chaîne très solide.

Vous aurez l’automatisme de la négation et nous avons quantité de ces automatismes.

L’envie réelle vient de l’habitude invétérée de fumer avec les réflexes qu’elle génère spontanément. Elle dure de 1 à 2 minutes.

Elle est relativement rare par rapport à l’envie psychologique-imaginaire puisque les actions antérieures contre le tabagisme sont faites en vue d’arrêter et on n’a pas envie de les pratiquer à vie, il faudra y mettre un terme. Ce qui crée automatiquement une sorte de blindage contre les envies les moins intenses, souvent lors des circonstances ordinaires.

L’envie réelle naîtra et se développera le plus souvent lors de circonstances spéciales qui lui sont particulièrement favorables (soirée, fête. angoisse, impatience…). Elle est prévisible en général mais chacune est imprévisible exactement quant au lieu, jour, heure…

Elle se manifeste par plusieurs réflexes : début spontané de la gestuelle pour chercher la cigarette ou pour tirer une bouffée, contraction spontanée de l’organisme qui s’apprête à recevoir la fumée, inspiration spéciale pour recevoir la fumée, pression dans le thorax, la gorge, le nez...

Enfin, quand toutes ces sollicitations sont au maximum, l'esprit se fixe sur le tabac quelques secondes dans l’attente d’en prendre, l’envie est à son paroxysme. C’est à ce moment qu’il faut le plus résister mais c’est bref, donc assez facilement résistible.

L’envie réelle est une peine car après y avoir résisté tout se décontracte et on ressent un certain plaisir comme quand une douleur disparaît ou que l’on guérit. Vous pourrez ressentir ce plaisir surtout après avoir résisté à la première envie, c’est là que le contraste entre peine et plaisir est le plus grand.

L’éloignement du tabac est le facteur le plus favorable à la résistance à l’envie puisque, si le point de vente est assez éloigné, le temps d’y aller l’envie réelle aura disparue, restera au moment de l’achat l’envie psychologique-imaginaire.

Quand on est sans réserve, on peut dire que la situation est la même que lorsqu’on est en panne de tabac6, donc sans réserve. On n’arrive pas à anéantir l’envie, elle se prolonge jusqu'à avoir du tabac et fumer, mais c’est différent car c’est involontairement qu’on est en panne et on n’a pas l’intention d’arrêter, on est dans la nécessité de fumer.

On est également sans réserve après l’arrêt brutal mais c’est aussi différent. On doit résister à l’envie sinon c’est la rechute, ici on peut fumer si l’envie est irrésistible, on est donc disposé différemment.

Par ailleurs, on est bien plus disposé à accepter la possibilité de fumer, cas de cette méthode, que l’interdiction de fumer après l’arrêt brutal.

Les conditions de l’envie sans réserve ne sont donc pas les mêmes suivant les cas.

Quand on a vaincu la première envie réelle, la suivante sera nécessairement, obligatoirement moins intense puisque l’envie précédente a été réduite à néant et n’a pas été suivie de l’acte de fumer.

Comme l’esprit, l’organisme a une mémoire, les deux se souviennent que l’envie précédente n’a pas été suivie de l’acte de fumer, ce qui a forcément pour effet de diminuer l’intensité de l’envie suivante.

La chaîne avec les maillons envie de fumer-acte de fumer est rompue par la rupture d’un premier maillon. L’appel à fumer constitué par les maillons précédents est obligatoirement moins fort puisque non enchaîné avec le maillon de la première envie vaincue. Il ne peut être aussi fort que si la chaîne est continue, sans rupture, c’est le cas quand on fume comme d’habitude, sans résister aux envies.

Le changement étant considérable, envie réduite à néant, pas d’acte de fumer et rupture de la chaîne, la baisse d’intensité de l’envie suivante peut aller jusqu’à 50%. Il faudra donc peu de victoires sur l’envie pour qu’elle soit anéantie, moins de dix pour la quasi-totalité des fumeurs, rarement plus pour les grands fumeurs (plus d’un paquet par jour).

Par ailleurs la perspective de devoir jeter beaucoup de tabac si on fume n’augmente pas l’envie mais ne peut que la diminuer.

Mémorisez les circonstances et l’intensité de la première envie vaincue pour comparer avec la seconde vaincue dans à peu près les mêmes circonstances, vous saurez alors par vous-même que l’intensité de l’envie a baissé et baissera donc pour les suivantes.

Savoir par sa propre expérience que l’intensité des envies réelles baisse est un des éléments clés de la motivation, nous allons y revenir dans le chapitre suivant.

Des circonstances exceptionnelles, au delà des spéciales, rares ou rarissimes par nature, peuvent ranimer l’envie quand elle semble éteinte. Mais l’intensité sera inférieure à ce qu’elle aurait été si aucune envie n’avait été vaincue auparavant. Si on y résiste, l’intensité lors des prochaines circonstances exceptionnelles sera moindre ou nulle.

Comme les circonstances exceptionnelles sont rares, peuvent ou non déclencher l’envie et peuvent ne jamais se présenter, il faut considérer que l’envie est anéantie quand on traversé quatre ou cinq fois d’affilée des circonstances spéciales sans envie de fumer.



La motivation

 


Quand on est motivé pour le plus difficile, on est automatiquement motivé pour le reste.

Le plus difficile est d’être sans réserve de tabac, mais c’est loin d’être insurmontable car on s’y prépare et on peut fumer quand l’envie est irrésistible. C’est facile à accepter alors que l’interdiction de fumer après l’arrêt brutal ou l’arrêt net est difficile à accepter ou même inacceptable.

Dans l’arrêt net il faut affronter la difficulté maximum qui est de s’imposer une dernière cigarette pour toujours, ici elle s’impose d’elle-même, c’est la différence maximum et donc, vis à vis de la dernière cigarette, la facilité maximum.

L’arrêt net, avec ou sans aide, ne peut anéantir l’envie de fumer, elle reviendra plus ou moins souvent. Lutter à vie est décourageant, et vous enlève des forces pour les autres luttes, progrès… avec cette méthode la lutte aura une fin.

Quand on est sans réserve, on a rompu la nécessité de fumer, on est dans la possibilité de fumer ou non, l’obstacle de la nécessité n’est plus, c’est plus facile.

Quand on s’attaque à une difficulté pour la première fois, comme on ne connaît pas le degré de difficulté réel, on l’évalue avec l’imagination, elle est négative ou positive.

L’imagination négative fait croire que ce qu’on entreprend est plus difficile qu’en réalité, elle bloque l’initiative ou empêche de progresser.

L’imagination positive fait croire que c’est plus facile qu’en réalité ou correspond parfois à la réalité. On prend l’initiative plus facilement et si on échoue, on réévalue le degré de difficulté et on est plus proche de la réalité. On est prêt à recommencer et à la seconde tentative, troisième ou plus, on réussit.

Par exemple, l’athlète qui veut battre son record a l’imagination positive, c’est bien sûr cette imagination qu’il faut adopter, elle fait voir le futur et laisser le passé.

Oser fait partie de l’imagination positive, en osant une partie de la difficulté disparaît quand, bien sûr, ce n’est pas absolument insurmontable. Gardez en mémoire cette pensée fameuse de Sénèque : « Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles7. »

On peut être sans réserve de tabac, puis refumer comme avant avec une réserve si la tentative échoue, avoir tenté d’être sans réserve est le signe d’un progrès. Vous pouvez recommencez les actions pour une nouvelle tentative, la décision d’arrêter sera plus ferme et les chances de réussir plus grandes.

On s’attaque à toutes les parties du tabagisme, elles finissent par perdre leurs puissances et ne sont donc plus activables, la rechute est écartée.

L’arrêt brutal ne détruit aucune partie, elles conservent leurs puissances au moins en grande part, et poussent à la rechute.

Quand c’était à propos nous avons vu quelques éléments de la motivation avec le prix du paquet, l’intensification de la décision d’arrêter et la baisse de l’intensité des envies, nous allons les voir sous d’autres angles.

Jeter le paquet entier et du tabac, réellement et en perspective, et être volontairement sans réserve sont des causes certaines de rupture de la nécessité de fumer. On est beaucoup plus orienté vers « ne pas fumer » et « ne plus fumer » que vers « fumer ».

Toute contrariété a ses limites, le cumul des jets finit par être exaspérant, insupportable, incite à être sans réserve et à résister aux envies.

En comparant la baisse de l’intensité des envies réelles vaincues, vous aurez réellement conscience de la facilité croissante de la résistance à l’envie. Vous aurez par et pour vous un fait réel et certain qui vous motivera pour persévérer en vue de l’anéantissement définitif de l’envie de fumer.

Jeter le paquet et résister à l’envie vont dans le sens d’une baisse de l’envie jusqu'à l’anéantissement. L’un n’est pas sans influence sur l’autre mais jeter est plus du côté mental de l’envie et résister plus du côté physique.

Les deux actions sont indispensables et complémentaires, chacune palliant au défaut de l’autre, la lutte contre l’envie est donc complète.

Continuons avec la motivation directement liée au tabagisme.

Le tabac est voulu pour lui-même et non pour ses mauvaises conséquences, risques pour la santé, perte de bien-être et dépenses. Les conséquences sont secondaires et rarement prises en compte, on peut fumer des mois ou des années sans y penser sérieusement une seule fois.

Il est difficile ou impossible de passer d’un degré zéro de motivation au maximum, la motivation par ces motifs est donc plutôt faible que forte.

Par ailleurs ces motifs sont en eux-mêmes peu motivant. Les peines à éviter sont les maladies graves du tabagisme, cancer du poumon, du larynx, des lèvres… amputations des orteils, de la jambe.

Seulement elles sont à long ou très long terme et hypothétiques, tous les fumeurs ne seront pas atteints par une de ces maladies, chacun espérant passer à travers les mailles du filet, ce qui est peu motivant.

C’est un peu comme les accidents de la route, cette éventualité ne nous motive pas assez pour ne pas conduire. La motivation est maximum quand on a une de ces maladies mais on ne peut l’avoir tant qu’on n’est pas malade.

Pour augmenter au moins un peu la motivation vis-à-vis des maladies, pensez qu’avoir une de ces maladies est vraiment très regrettable quand on l’a et à rejeter absolument avant de l’avoir. Ces maladies font peur et pourtant on passe outre, faites-vous plus peur en y pensant plus.

Les plaisirs à obtenir sont un meilleur bien être (meilleure respiration, meilleur odorat, goût, tonus...) et les économies sur le tabac.

Le meilleur bien être est peu motivant puisqu’on ne ressent pas un profond « mal-être » quand on fume, seulement un léger mal-être de temps à autre. Par exemple on est vite essoufflé quand on monte un escalier8. S’il y avait un profond mal-être, ce serait beaucoup plus motivant.

Pour le meilleur bien être, essayez de pratiquer une activité qui demande du souffle pour libérer les voies respiratoires, courir par exemple. Demandez conseil à votre médecin si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps. On peut s’approcher du bien être maximum ou même l’atteindre en même temps que repousser les maladies du tabagisme.

Quant aux économies, elles motivent peu car on a l’habitude de la dépense et on ne voit pas à quelle nouvelle dépense équivalente, régulière et aussi impérative que le tabac les affecter, en quelque sorte elles sont disponibles pour le tabac.

Par ailleurs, le tabac étant très surtaxé, on peut trouver bien moins cher dans certains pays frontaliers, via la contrebande ou internet, par suite le motif des économies, outre qu’il est peu motivant, est instable, il peut s’écrouler comme un château de cartes9. Dans cette méthode, le jet de paquet et de tabac augmente la dépense, ce qui motive pour arrêter ce surcoût.

En conclusion, la motivation brute par les trois éléments liés au tabagisme est non seulement faible mais instable.

Parlons de la motivation avec les primes et amendes. Payer à vie une amende conséquente par période pendant laquelle on a fumé serait motivant. Également recevoir à vie une prime conséquente par période sans fumer. On pourrait aussi combiner l’amende et la prime, moyens sans doute efficaces, on serait proche de la motivation maximum.

Mais ces méthodes ont un défaut propre, elles ne s’attaquent pas directement aux parties du tabagisme comme on le fait ici, la capacité d’érosion est donc faible ou nulle et l’envie ne s’éteint pas définitivement.

Si on arrête ces moyens, la motivation par ceux-ci devient nulle, l’envie redevient presque libre, seulement entravée par la motivation des trois éléments qui est faible, elle peut alors réapparaître avec le risque de rechute correspondant. Ces moyens doivent donc être à vie, sans fin.

Continuons avec d’autres points. Vaincre le tabagisme, c’est mieux connaître ses capacités, il y a actualisation d’un potentiel, le nouveau potentiel est désormais plus grand.

Fumer a ses inconvénients (maladies, mal-être, dépenses…) et ses avantages (gestuelle, sensations…). Le fumeur est comme s’il se situait au milieu du tunnel « tabagisme ». Il peut voir la lumière de chaque extrémité du tunnel, l’une représente les avantages, l’autre les inconvénients.

Quand il fume sans intention d’arrêter, il est tourné presque toujours vers la lumière des avantages. Parfois il se retourne et voit la lumière des inconvénients mais fugacement puisque la grande force du tabagisme le renvoie vite à l’autre lumière. Comme c’est bref et plutôt rare, les inconvénients sont sous-estimés et les avantages surestimés par l’exposition presque permanente à cette lumière.

Pour mieux voir la lumière des inconvénients, il faut les méditer calmement plusieurs fois, quelques secondes au début puis plus après, vous aurez davantage conscience que le tabagisme est un très puissant ennemi, mortel.

La lumière des inconvénients donne un meilleur accès à celle des avantages de ne plus fumer et à celle de la motivation.

On a l’habitude de penser que la nicotine est l’élément dominant puisque, nous le verrons, elle a été comparée à l’héroïne et à la cocaïne en termes de dépendance, ce qui fausse la perception de la réalité et augmente la difficulté de l’arrêt. Chassez cette idée fausse, ce n’est qu’une partie de la fumée comparable à d’autres parties telles que goudrons, goût, odeur…

On a aussi l’habitude de penser l’arrêt en fonction de l’arrêt brutal qui inspire une certaine crainte et enracine davantage le tabagisme.

Le mieux pour le chasser de l’esprit est de voir ses tenants et aboutissants dans le chapitre sur cet arrêt, nous saurons ce que l’on évite avec cette méthode.

Dans les chapitres sur la nicotine et sur l’arrêt brutal vous trouverez d’autres éléments de motivation qu’il est préférable de joindre à ces chapitres pour plus de clarté.

Nous allons voir maintenant à quel genre se rattache la pratique de fumer, soit l’habitude et à quel degré elle se situe, nous pourrons ensuite naturellement enchaîner avec l’arrêt brutal.